Kardiyotutkum

Spor Sırasında Beslenme: Ne Yemeli Ne Yapmalı

Egzersizin kalp üzerindeki etkisi, yalnızca antrenmanın kendisiyle değil, o antrenmanı çevreleyen 24 saatlik beslenme ve sıvı dengesiyle şekillenir. Aynı 45 dakikalık tempolu yürüyüş, aç ve susuz yapıldığında daha yüksek kalp hızı, daha yüksek algılanan zorluk ve daha yavaş toparlanma üretir. Aşağıdaki spor egzersiz beslenme önerileri, konuya yeni başlayan birinin karmaşık formüllere boğulmadan uygulayabileceği bir çerçeve sunuyor.

Beslenme ile kalp yükü arasındaki bağ

Kanın hacmi büyük ölçüde su ve elektrolitlerden oluşur. Vücut sıvısının yaklaşık %2'sini kaybettiğinizde plazma hacmi düşer, kalp aynı miktarda kanı dolaştırmak için atım sayısını artırır. Pratikte bu, sabit tempoda koştuğunuz halde nabzınızın dakikada 5–10 atım yükselmesi anlamına gelir; buna literatürde "kardiyak sürüklenme" denir. Nabız takibini öğrenmeye çalışan biri için bu detay kritiktir, çünkü kötü hidrasyon verilerinizi olduğundan zor görünen bir antrenmana çevirir.

Benzer şekilde kan şekerinin düşmesi (hipoglisemi), adrenalin salınımını artırarak çarpıntı hissi, titreme ve baş dönmesi yaratabilir. Çarpıntı yaşayan çoğu yeni başlayan, aslında aritmi değil, kahvaltısız yapılan yoğun bir antrenmanın sonucunu deneyimler.

Adım adım uygulama planı

  1. Antrenmandan 3–4 saat önce: ana öğün. Karbonhidrat ağırlıklı, orta proteinli, düşük yağlı ve düşük lifli bir öğün hedefleyin. Örnek: bulgur pilavı + ızgara tavuk + yoğurt. Yağ ve lif mide boşalmasını yavaşlatır; bu yüzden antrenmana yakın saatlerde azaltılır.
  2. 30–60 dakika önce: küçük atıştırmalık. 15–30 g kolay sindirilebilir karbonhidrat yeterlidir: bir muz, bir dilim ekmek + bal, bir avuç kuru üzüm. Boş mideyle antrenmana giren yeni başlayanlar için bu adım, ilk hafta planındaki devamlılığı belirgin biçimde kolaylaştırır.
  3. Sıvıyı erken başlatın. Antrenmandan 2–3 saat önce 400–600 ml, ısınmadan hemen önce 150–250 ml su. Bir seferde yarım litreyi devirmek yerine küçük porsiyonlara bölmek, mide rahatsızlığını azaltır.
  4. Antrenman sırasında süreye göre karar verin. Aşağıdaki tablo, en sık karşılaşılan üç senaryoyu karşılaştırıyor.
Antrenman süresiSıvıKarbonhidratElektrolit
0–45 dakika, orta şiddetSusadıkça 100–200 mlGerekmezGerekmez
45–90 dakikaSaatte 400–800 mlİsteğe bağlı, saatte 20–30 gTerleme yoğunsa faydalı
90 dakika üzeri veya sıcak havaSaatte 500–1000 ml, bölerekSaatte 30–60 gSodyum içeren içecek önerilir
  1. Antrenman sonrası ilk 1–2 saat: karbonhidrat + protein. Pratik oran, karbonhidratın proteine göre yaklaşık 3:1 olması. Örnek: 400 ml süt + bir muz, ya da yoğurt + meyve + yulaf. Protein ihtiyacı gün geneline yayıldığında (kilogram başına 1,2–1,6 g aralığı düzenli spor yapanlar için yaygın bir hedef) kas onarımı daha verimli olur.
  2. Kaybettiğiniz sıvıyı ölçerek yerine koyun. Antrenman öncesi ve sonrası tartılın. Her 1 kg kayıp için 1,2–1,5 litre sıvı geri alın. Bu basit ölçüm, tahmine dayalı su içmekten çok daha güvenilirdir.
  3. Kafeini kontrollü kullanın. Kafein performansı destekleyebilir, ancak yüksek dozda kalp hızını ve tansiyonu yükseltir. Yüksek kan basıncı öyküsü ya da ailede kalp hastalığı geçmişi olan biri için "pre-workout" karışımları, içeriği bilinmeyen uyarıcılar barındırdığı için riskli bir tercih olabilir.
  4. İki hafta boyunca kayıt tutun. Ne yediğinizi, antrenman öncesi/sonrası nabzınızı ve enerji hissinizi not edin. Üçüncü hafta veriye bakıp neyin işe yaradığını göreceksiniz; genel tavsiyelerden çok kendi tablonuz yol gösterir.

Sık yapılan hatalar