Antrenman Sırasında Su İçme: Ne Kadar İçmeli

Sıvı kaybı, antrenman performansını düşüren etkenler arasında en hızlı geri döndürülebilir olanı; aynı zamanda en çok göz ardı edilenidir. Vücut ağırlığının yaklaşık %2'si kadar sıvı kaybında dayanıklılık ve konsantrasyon ölçülebilir biçimde geriler, kalp atım hacmi azaldığı için nabız aynı tempoda dakikada 5–10 atım daha yükseğe çıkar. Yani su bardağı, aslında kalbinizin iş yükünü ayarlayan bir düğmedir.

Vücutta Ne Oluyor?

Terleme kan plazmasının hacmini düşürür. Plazma azalınca kalp, aynı miktarda oksijeni kaslara ulaştırmak için daha sık kasılmak zorunda kalır. Buna kardiyak kayma (cardiac drift) denir: tempo sabit kalsa bile nabız yavaşça tırmanır. Nabız verilerini takip etmeye yeni başlayan biri bunu genellikle "kondisyonum kötü" diye yorumlar; oysa çoğu zaman sorun hidrasyondur. Egzersiz sırasında su alımını düzenlemek, nabız okumalarınızı da anlamlı hale getirir.

Adım Adım Sıvı Planı

1. Terleme hızınızı ölçün. Antrenmandan hemen önce ve hemen sonra hafif kıyafetle tartılın. Kaybedilen her 1 kg ≈ 1 litre sıvı. Bu sırada içtiğiniz suyu da hesaba katın. Formül: (Önce kilo − Sonra kilo) + içilen sıvı = toplam kayıp. 60 dakikalık seansta 0,8 kg kaybettiyseniz ve 0,4 L su içtiyseniz, terleme hızınız saatte 1,2 litredir.
2. Antrenmandan 2–3 saat önce yükleyin. Yaklaşık 400–600 ml su, vücudun fazlasını atmasına zaman tanır. Başlangıçta idrarın açık sarı olması iyi bir göstergedir; şeffaf olması aşırı su içildiği anlamına gelebilir.
3. İlk 60 dakikada sade su yeterlidir. Orta şiddette bir yürüyüş, hafif koşu ya da ağırlık seansında her 15–20 dakikada 150–250 ml, yani birkaç yudum yeterlidir. Susamayı beklemek gecikmeli bir sinyaldir; susadığınızda genellikle %1–2 kayıp çoktan oluşmuştur.
4. 60 dakikayı aşan seanslarda elektrolit ekleyin. Terle atılan sodyum litre başına kabaca 500–1500 mg arasında değişir. Uzun koşu, bisiklet veya sıcak ortamdaki grup derslerinde sadece su içmek kandaki sodyumu seyreltebilir.
5. Ortam koşullarına göre ayarlayın. Sıcaklık ve nem arttıkça terleme hızı iki katına çıkabilir. Kapalı, havalandırması zayıf bir salonda 20 °C, açık havada 20 °C ile aynı değildir.
6. Sonrasında kaybın %125–150'sini yerine koyun. 1 kg kaybettiyseniz sonraki 2–4 saatte 1,25–1,5 litre alın. Böler halde içmek, tek seferde devirmekten daha etkilidir; böbrek fazlasını hemen atmaz.
7. İdrar rengiyle doğrulayın. Sabah ilk idrar koyu sarıysa güne açık borçla başlıyorsunuz demektir. Bu, antrenman sonrası yorgunluğun uzamasının sık rastlanan bir nedenidir.

Kaba Referans Tablosu

Bu değerler ortalama 70 kg'lık bir kişi içindir. Kendi terleme hızınızı ölçtüğünüzde tablodan sapmanız normaldir; kimi sporcu saatte 0,5 litre, kimi 2 litre terler.

Sık Yapılan Hatalar

• Susayınca içmek. Susama hissi, kayıp başladıktan sonra devreye girer ve yaşla birlikte körelir.
• Tek seferde yarım litre devirmek. Mide ağırlaşır, emilim yavaşlar, yan ağrısı olasılığı artar. Küçük ve sık yudum her zaman daha iyidir.
• Uzun seansta yalnızca sade su. Sodyum yerine konmadığında hem kramp riski hem de nadiren hiponatremi tablosu gündeme gelir.
• Spor içeceğini kısa seansa taşımak. 40 dakikalık yürüyüşte şekerli içecek, yakılan kaloriyi geri yüklemekten başka bir işe yaramaz.
• Kahveyi tamamen suçlamak. Alışkın olan biri için ölçülü kahvenin idrar söktürücü etkisi hidrasyonu belirgin şekilde bozmaz; asıl sorun kahvenin suyun yerine geçmesidir.
• Tartıyı hiç kullanmamak. Ölçmeden yapılan sıvı planı tahminden ibarettir; iki üç seanslık ölçüm size kişisel bir rakam verir.
• Kayıpla birlikte gelen sinyalleri okumamak. Ani baş dönmesi, olağandışı çarpıntı ya da nabzın tempoyla orantısız yükselmesi durumunda antrenmanı hafifletmek, inatla sürdürmekten mantıklıdır.

Özet

Pratikte üç sayı yeterli: antrenman öncesi 400–600 ml, sırasında her